Caesar Salad: η κλασική σαλάτα και η light εκδοχή της

Η Caesar Salad είναι μία από τις πιο διάσημες σαλάτες παγκοσμίως, και όχι άδικα. Δημιουργήθηκε από τον ιταλοαμερικανό σεφ Cesare Cardini στο Μεξικό, όταν επινόησε μια γευστική σαλάτα με μαρούλι, βραστά αυγά, νιφάδες παρμεζάνας και κρουτόν για Αμερικανούς πιλότους. Σήμερα, η Caesar Salad έχει εξελιχθεί και σε πιο «light» εκδοχές, ιδανικές για όσους προσέχουν τη διατροφή τους.

Τι πρέπει να ξέρεις για τη Caesar Salad

Μια τυπική μερίδα 150-200 γραμμαρίων δίνει περίπου 260 θερμίδες. Είναι πλούσια σε νάτριο (~200 mg), αλλά έχει περιορισμένες ίνες και πρωτεΐνες. Το ντρέσινγκ αυξάνει τα κορεσμένα λιπαρά, οπότε η μέτρια κατανάλωση είναι σημαντική.

«Η Caesar Salad μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, αλλά χωρίς υπερβολές ούτε στις ποσότητες ούτε στη συχνότητα κατανάλωσης».

Αν ακολουθείς δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μία φορά την εβδομάδα είναι ιδανική.

Κλασική Caesar Salad  Συνταγή

Υλικά (για 2-3 μερίδες):

• 1 ματσάκι μαρούλι
• 50 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
• 2 αυγά βραστά
• 4 κρουτόν ή φέτες ξερό ψωμί
• 100-120 γρ. κοτόπουλο (προαιρετικά)
• Αλάτι & πιπέρι

Για το ντρέσινγκ:

• 1 αυγό
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 1 κ.γ. μαγιονέζα
• 1/2 κ.γ. σάλτσα Worcestershire
• Αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες:

1. Πλύνε και κόψε το μαρούλι σε μέτρια κομμάτια.
2. Βράσε τα αυγά και κόψ’ τα σε φέτες.
3. Αν χρησιμοποιείς κοτόπουλο, ψήσε το και κόψε σε λωρίδες.
4. Σε ένα μπολ, ανακάτεψε όλα τα υλικά του ντρέσινγκ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5. Πρόσθεσε το μαρούλι, τα κρουτόν, τα αυγά και το κοτόπουλο.
6. Ρίξε το ντρέσινγκ πάνω από τη σαλάτα και ανακάτεψε καλά.
7. Πασπάλισε με τριμμένη παρμεζάνα και λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Light & Wellness Caesar Salad Συνταγή

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 1 ματσάκι μαρούλι
• 30-50 γρ. παρμεζάνα ή άλλο χαμηλό σε λιπαρά τυρί
• 120 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι / 1 κούπα βραστά όσπρια
• 1/2 αβοκάντο (προαιρετικά)
• 3-4 καρύδια
• 4-5 κρουτόν ολικής ή φρυγανισμένο ψωμί ολικής
• Αλάτι & πιπέρι

Για το light ντρέσινγκ:

• 2 κ.σ. ελληνικό γιαούρτι
• 1 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 1/4 αγγούρι τριμμένο
• Αρωματικά βότανα (άνηθος, μαϊντανός, βασιλικός)

Οδηγίες:

1. Κόψε και πλύνε το μαρούλι και τα άλλα λαχανικά.
2. Ψήσε το κοτόπουλο ή το ψάρι και κόψε σε μικρά κομμάτια.
3. Σε ένα μπολ, ανακάτεψε το γιαούρτι, τον χυμό λεμονιού, το αγγούρι και τα αρωματικά βότανα για να φτιάξεις το ντρέσινγκ.
4. Πρόσθεσε στο μπολ το μαρούλι, το κοτόπουλο, τα καρύδια, το αβοκάντο και τα κρουτόν.
5. Ρίξε το ντρέσινγκ και ανακάτεψε απαλά.
6. Πασπάλισε με λίγο τριμμένο τυρί και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Με αυτή τη light εκδοχή, έχεις ένα ισορροπημένο πιάτο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, χωρίς να θυσιάζεις τη γεύση.