«Για να αδυνατίσετε δεν χρειάζονται δίαιτες, αλλά μόνο 4 απλοί κανόνες. Αυτοί»
Ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι στον κόσμο περίπου ένας στους επτά ζει με παχυσαρκία. Στην Ιταλία, σύμφωνα με τα δεδομένα της έκθεσης Italian Barometer Obesity Report (2024-2025), οι παχύσαρκοι είναι 6 εκατομμύρια, περίπου το 12% του ενήλικου πληθυσμού. Πρόκειται για μια πραγματική έκτακτη ανάγκη που απαιτεί μια επανάσταση.
Θέλουμε να ξεκινήσουμε με μια καλή είδηση: το να κάνεις δίαιτα δεν λειτουργεί, ιδιαίτερα αν γίνεται χωρίς καθοδήγηση και σε συγκεκριμένες περιόδους του χρόνου, όπως μετά τις διακοπές. Αντίθετα, χρειάζεται να καλλιεργηθεί μια μακροπρόθεσμη κουλτούρα και να υιοθετηθούν υγιεινές συνήθειες. Ας απελευθερωθούμε λοιπόν από τη «σκλαβιά» του να ζυγίζουμε τα τρόφιμα και να μετράμε θερμίδες. Χρειάζεται μια επανάσταση.
Κανόνας 1: να μασάμε καλά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υπέρβαρα άτομα δεν μασούν σωστά, αλλά δεν είναι σαφές ποιο είναι το αίτιο και ποιο το αποτέλεσμα. Οι παχύσαρκοι καταπίνουν το φαγητό χωρίς μάσημα επειδή είναι παχύσαρκοι ή είναι παχύσαρκοι επειδή δεν μασούν; Η δεύτερη εξήγηση είναι πιθανώς η σωστή.
Μια πειραματική μελέτη που σύγκρινε άτομα που μασούν 15 φορές με εκείνα που μασούν 40 φορές κάθε μπουκιά έδειξε διαφορετική επίδραση στις ορμόνες του πεπτικού συστήματος: με παρατεταμένο μάσημα, το στομάχι παράγει λιγότερη γκρελίνη (την ορμόνη που διεγείρει την όρεξη), ενώ το έντερο παράγει περισσότερη χολοκυστοκινίνη και GLP-1, ορμόνες που μειώνουν την όρεξη και τη γλυκόζη στο αίμα. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το καλό μάσημα μειώνει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό.
Κανόνας 2: να τρώμε νωρίς το βράδυ
Οι μελέτες δείχνουν ότι αν μεσολαβούν τουλάχιστον 14 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρωινού, διευκολύνεται η απώλεια βάρους. Το ελαφρύ δείπνο είναι επίσης σημαντικό ακόμα καλύτερα να παραλείπεται.
Μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι, ακόμη και με ίδια τρόφιμα και ποσότητες, όσες έκαναν ελαφρύ δείπνο και πλούσιο πρωινό έχασαν βάρος, ενώ όσες έκαναν το αντίθετο όχι. Είναι προτιμότερο να τρώμε την ημέρα και όχι τη νύχτα. Με την ηλεκτρική ενέργεια, ο άνθρωπος απομακρύνθηκε από τον φυσικό ρυθμό του ήλιου. Όσοι εργάζονται τη νύχτα ή κοιμούνται λίγο έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάρουν βάρος. Ας επανασυνδεθούμε με τους ρυθμούς της φύσης.
Κανόνας 3: να επιλέγουμε τροφές που δεν παχαίνουν
Λαχανικά (όλα εκτός από τις πατάτες): χορταίνουν με λίγες θερμίδες.
Δημητριακά ολικής άλεσης: ιδιαίτερα το καστανό ρύζι. Προσοχή στο ψωμί ολικής άλεσης να είναι πραγματικά τέτοιο. Πολύ καλά είναι τα ψωμιά με σπόρους (κολοκύθας, ηλίανθου, λιναριού, σουσαμιού), που μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
Για τα δημητριακά πρωινού (π.χ. μούσλι), να μην περιέχουν ζάχαρη. Οι φυτικές ίνες χορταίνουν και θρέφουν τη χρήσιμη εντερική μικροχλωρίδα.
Όσπρια: έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πολλές ίνες και ουσίες που επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν την απορρόφηση σακχάρων και λιπών.
Φρούτα: όλα, αλλά με μέτρο τα πιο γλυκά (σταφύλια, σύκα, μπανάνες).
Ξηροί καρποί: αν και θερμιδικοί, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
Μικρές ποσότητες κεφίρ, γιαουρτιού και ζυμωμένων λαχανικών για υγιές μικροβίωμα.
Κανόνας 4: να περιορίζουμε τις τροφές που παχαίνουν
Ιδιαίτερα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με μελέτες του Harvard, στην κορυφή της λίστας βρίσκονται τα πατατάκια, ακολουθούν οι πατάτες, τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέργκερ, λουκάνικα κ.λπ.), το κόκκινο κρέας, οι χυμοί φρούτων, τα ραφιναρισμένα άλευρα, τα γλυκά του εμπορίου και το βούτυρο.
Ένα διαδεδομένο λάθος είναι ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν και οι πρωτεΐνες αδυνατίζουν. Δεν ισχύει. Σε μελέτες DIANA παρατηρήθηκε απώλεια βάρους αυξάνοντας τους υδατάνθρακες αλλά μόνο ολικής άλεσης και από όσπρια και μειώνοντας ζάχαρη, πατάτες, ραφιναρισμένα άλευρα και ζωικές πρωτεΐνες.
Στη σύγχρονη κοινωνία καταναλώνουμε υπερβολική πρωτεΐνη, κυρίως ζωική, και όσο περισσότερη καταναλώνουμε τόσο αυξάνεται το βάρος. Μόνο οι ακραίες υπερπρωτεϊνικές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια βάρους αλλά επειδή «δηλητηριάζουν» το σώμα. Μόλις σταματήσουν, το βάρος επανέρχεται αυξημένο.
Καλύτερα να τρώμε «ανθρώπινη τροφή»: δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και μόνο περιστασιακά κρέας.