Σύμφωνα με την (EFSA), δεν υπάρχει μία ενιαία ποσότητα νερού που να είναι κατάλληλη για όλους. Οι ημερήσιες ανάγκες ενυδάτωσης διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τις κλιματικές συνθήκες.
Ακολουθούν οι μέσες ημερήσιες συστάσεις ανά ηλικιακή ομάδα:
👶 Βρέφη
- 0–6 μηνών: 100–190 ml ανά κιλό σωματικού βάρους
- 6–12 μηνών: 800 ml – 1 λίτρο
🧒 Παιδιά
- 1–2 ετών: 1,1 – 1,2 λίτρα
- 2–3 ετών: περίπου 1,3 λίτρα
- 4–8 ετών: 1,6 – 2,1 λίτρα (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο)
👦👧 Παιδιά 9–13 ετών
- Αγόρια: περίπου 2,1 λίτρα
- Κορίτσια: περίπου 1,9 λίτρα
👩👨 Έφηβοι και ενήλικες (από 14 ετών και άνω)
- Γυναίκες: περίπου 2 λίτρα
- Άνδρες: περίπου 2,5 λίτρα
🤰 Εγκυμοσύνη και θηλασμός
- Κατά την εγκυμοσύνη: επιπλέον 300 ml ημερησίως
- Κατά τον θηλασμό: επιπλέον 700 ml ημερησίως
Πότε πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη νερού;
Η κατανάλωση υγρών πρέπει να αυξάνεται όταν:
- Επικρατεί έντονη ζέστη
- Υπάρχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα
- Υπάρχει πυρετός ή έντονη εφίδρωση
- Η διατροφή είναι πλούσια σε αλάτι ή πρωτεΐνες
Πώς θα καταλάβετε αν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι;
Ένας απλός και αξιόπιστος δείκτης είναι το χρώμα των ούρων:
- ✅ Ανοιχτόχρωμα → Καλή ενυδάτωση
- ⚠️ Σκούρα → Χρειάζεται περισσότερη πρόσληψη υγρών
Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει:
- Κόπωση
- Πονοκέφαλο
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Ευερεθιστότητα
Η σωστή ενυδάτωση είναι θεμελιώδης για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη σωστή λειτουργία των οργάνων και τη συνολική ευεξία.