Ούτε βραστό ούτε ωμό: ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε το μπρόκολο και να διατηρήσετε τις αντιοξειδωτικές του βιταμίνες
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλήρη λαχανικά από διατροφική άποψη: προσφέρει βιταμίνη C, βιταμίνη A, βιταμίνη K, φυτικές ίνες, μέταλλα και μια ομάδα ενώσεων που μελετώνται εκτενώς για την αντιοξειδωτική τους δράση, τους γλυκοσινολάτες.
Κατά το μαγείρεμα, το πιο συνηθισμένο είναι να το βράζουμε σε νερό και στη συνέχεια να το σοτάρουμε με λίγο λάδι και σκόρδο. Ωστόσο, διάφοροι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτές οι μέθοδοι, αν και πρακτικές, καταστρέφουν ή απομακρύνουν μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών και αντιοξειδωτικών του μπρόκολου, μειώνοντας σημαντικά τη διατροφική του αξία.
Σύμφωνα με μια μελέτη ειδικών επιστημών τροφίμων που δημοσιεύθηκε το 2009 στο περιοδικό Journal of Zhejiang University Science B, οι διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος βράσιμο, μαγείρεμα στον ατμό, φούρνος μικροκυμάτων, σοτάρισμα και σοτάρισμα ακολουθούμενο από βράσιμο επηρεάζουν καθοριστικά τη διατήρηση των ωφέλιμων συστατικών του μπρόκολου.
ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ, ΒΡΑΣΤΟ, ΣΟΤΑΡΙΣΜΕΝΟ Ή ΣΤΑ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΑ;
Σύμφωνα με τη μελέτη, το βράσιμο του μπρόκολου σε νερό προκαλεί σημαντική απώλεια βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών, επειδή αυτά τα υδατοδιαλυτά συστατικά περνούν απευθείας στο νερό μαγειρέματος, το οποίο συνήθως απορρίπτεται. Η απώλεια είναι σημαντική τόσο για τη βιταμίνη C όσο και για τα διαλυτά σάκχαρα και τις διαλυτές πρωτεΐνες.
Όσον αφορά τις τεχνικές άμεσης θερμότητας, όπως το σοτάρισμα ή το σοτάρισμα που ακολουθείται από σύντομο βράσιμο, η μελέτη κατέγραψε ακόμη μεγαλύτερες μειώσεις: αυτές είναι οι μέθοδοι που καταστρέφουν περισσότερο τη βιταμίνη C και τους γλυκοσινολάτες, βασικά συστατικά της αντιοξειδωτικής ικανότητας του μπρόκολου.
Ο φούρνος μικροκυμάτων, από την άλλη, έδειξε ενδιάμεσες απώλειες που μεταβάλλονταν ανάλογα με τον χρόνο έκθεσης.
Η αντίθεση έρχεται με το μαγείρεμα στον ατμό, το οποίο αποδείχθηκε μακράν η πιο φιλική προς τα θρεπτικά συστατικά μέθοδος. Διατήρησε σχεδόν άθικτη τη βιταμίνη C, κράτησε μεγάλο μέρος της χλωροφύλλης, προστάτευσε περισσότερα διαλυτά σάκχαρα και πρωτεΐνες και αποδείχθηκε η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη διατήρηση των γλυκοσινολατών, που ευθύνονται για μεγάλο μέρος των ωφελειών του μπρόκολου για την υγεία.
ΠΩΣ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΨΕΤΕ ΤΟ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΓΙΑ ΝΑ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΤΟΥ
Τα δεδομένα δείχνουν μια νικητήρια μέθοδο: μαγείρεμα στον ατμό και για λίγο χρόνο.
Αυτή η τεχνική επιτρέπει στο λαχανικό να παραμείνει τρυφερό αλλά σταθερό, να διατηρήσει το έντονο πράσινο χρώμα του και να κρατήσει μεγαλύτερο ποσοστό βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Εφόσον δεν έρχεται σε άμεση επαφή με το νερό, περιορίζεται η απώλεια υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως συμβαίνει στο παραδοσιακό βράσιμο.
Για βέλτιστο αποτέλεσμα, συνιστάται να ακολουθήσετε ορισμένες πρακτικές συμβουλές:
- Κόψτε τις φουντίτσες σε κομμάτια παρόμοιου μεγέθους για ομοιόμορφο μαγείρεμα.
- Μαγειρέψτε στον ατμό για 4–6 λεπτά, αποφεύγοντας παρατεταμένο χρόνο.
- Απομακρύνετε από τη φωτιά μόλις γίνει τρυφερό και παραμένει λαμπερό.
- Αν θέλετε πιο σφιχτή υφή, κρυώστε το ελαφρά για να σταματήσει ο υπολειπόμενος χρόνος μαγειρέματος.
Εκτός από το μαγείρεμα στον ατμό, υπάρχουν μικρές πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο τη διατροφική του αξία, όπως ο συνδυασμός ωμού και μαγειρεμένου μπρόκολου.