Δείπνο νωρίς τον χειμώνα : «Να γιατί είναι καλύτερο»
«Το να τρώμε αργά το βράδυ τον χειμώνα σημαίνει ότι αναγκάζουμε τον μεταβολισμό να δουλεύει εκτός ωραρίου»
Μπορεί κάποιος να προτιμά ένα «ισπανικού τύπου » δείπνο γύρω στις 22:00 ή ένα «αγγλικού τύπου » στις 18:00, στην Ελλάδα όμως συνήθως επιλέγεται κάτι ενδιάμεσο, ανάλογα με τις εργασιακές και οικογενειακές ανάγκες. Ωστόσο, τον χειμώνα υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που θα μπορούσαν να μας ωθήσουν να τρώμε νωρίτερα.
Είναι μια επιλογή που επηρεάζει άμεσα την εντερική μας υγεία και τη συνολική μας ευεξία. Ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν οι μέρες μικραίνουν και ο οργανισμός προδιατίθεται φυσικά για ξεκούραση, το εσωτερικό ρολόι ο κιρκαδικός ρυθμός ενισχύει το μήνυμα: είναι ώρα να επιβραδύνουμε. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η κατανάλωση του ίδιου γεύματος “αργά” (π.χ. στις 22:00) αντί “νωρίς” (στις 18:00) οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα μεταγευματικής γλυκόζης και σε μικρότερη ικανότητα καύσης λιπών.
«Το βράδυ ο οργανισμός… κλείνει»
Σύμφωνα με τις αρχές της χρονοδιατροφής, «ο μεταβολισμός δεν εργάζεται με την ίδια ταχύτητα 24 ώρες το 24ωρο. Είναι σαν ένα γραφείο».
«Πρωί μεσημέρι: το γραφείο βρίσκεται σε πλήρη λειτουργία. Ορμόνες όπως η ινσουλίνη δουλεύουν αποτελεσματικά στη διαχείριση σακχάρων και λιπών.
Βράδυ νύχτα: το γραφείο κλείνει. Ο οργανισμός προετοιμάζεται για ύπνο, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται και η ικανότητα καύσης θερμίδων περιορίζεται.»
Το να τρώμε αργά (μετά τις 20:00 ή 21:00) τον χειμώνα σημαίνει ότι «αναγκάζουμε το μεταβολικό προσωπικό να δουλέψει υπερωρίες». Επιπλέον, το έντερο και το μικροβίωμά του είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στον κιρκαδικό ρυθμό. «Ένα βαρύ ή πολύ αργό δείπνο, ειδικά πλούσιο σε λιπαρά, επιβαρύνει το έντερο ακριβώς τη στιγμή που οι πεπτικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Η τροφή παραμένει περισσότερο στο στομάχι και στο έντερο, αυξάνοντας τον κίνδυνο παλινδρόμησης, φουσκώματος και δυσπεψίας».
Τι αλλάζει όταν δειπνούμε αργά;
Η ώρα του γεύματος επηρεάζει άμεσα τις καθημερινές διακυμάνσεις του μικροβιώματος.
«Μια άστατη ή υπερβολικά βραδινή διατροφή μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, η οποία είναι θεμελιώδης για το ανοσοποιητικό σύστημα και την παραγωγή ωφέλιμων ουσιών.»
Για τη βέλτιστη εντερική υγεία και για έναν καλό ύπνο, προτείνεται το δείπνο να ολοκληρώνεται 2–3 ώρες πριν από τον ύπνο.
Έτσι, «το ιδανικό ωράριο τον χειμώνα είναι μεταξύ 18:00 και 19:30, με ανώτατο όριο τις 20:00».
Πώς να αλλάξουμε συνήθειες
Αν το να δειπνούμε στις 19:00 φαίνεται ανέφικτο, «μετατοπίζουμε το ωράριο κατά 10–15 λεπτά κάθε 3–4 ημέρες».
Το σώμα θα προσαρμοστεί φυσικά.
Καλό είναι επίσης να εντάξουμε ένα ισορροπημένο απογευματινό σνακ (γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή ένα φρούτο), ώστε να αποφεύγουμε την υπερφαγία αργά το βράδυ.
Για το δείπνο συνιστάται:
- άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, όσπρια, λευκό κρέας)
- μαγειρεμένα λαχανικά, που χωνεύονται πιο εύκολα
- μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων
«Συνοπτικά: το πότε είναι σημαντικό όσο και το τι. Το να ακολουθούμε το βιολογικό μας ρολόι τον χειμώνα είναι μια μικρή καθημερινή επιλογή που προσφέρει μεγάλα οφέλη στον μεταβολισμό, στον ύπνο και πάνω απ’ όλα στην υγεία του εντέρου».
Η βραδινή συνταγή
Μιά ελαφριά σούπα με κόκκινες φακές και κουρκουμά, με φρέσκο σπανάκι.
Είναι ιδανική «επειδή οι κόκκινες φακές χωρίς φλούδα μαγειρεύονται γρήγορα και είναι πιο εύπεπτες. Ο κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδη δράση και το φρέσκο σπανάκι προσφέρει φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς να βαραίνει».
Υλικά για 2 άτομα:
- Κόκκινες φακές χωρίς φλούδα
- 500 ml ζωμό λαχανικών ή νερό
- 1 κουταλάκι κουρκουμά
- Φρέσκο τζίντζερ (κομμάτι ~1 εκ.)
- 50 g φρέσκο σπανάκι (στο τέλος της μαγειρικής)
- 1 κουταλάκι ωμό ελαιόλαδο
- Αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση:
Ξεπλύνετε γρήγορα τις φακές.
Σε κατσαρόλα, βράστε το ζωμό και προσθέστε φακές, κουρκουμά και φετάκια τζίντζερ.
Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε 15–20 λεπτά, μέχρι να γίνουν κρεμώδεις.
Αλατίστε προς το τέλος.
Αφαιρέστε το τζίντζερ αν δεν το προτιμάτε.
Προσθέστε το σπανάκι εκτός φωτιάς και ανακατέψτε ελαφρά.
Σερβίρετε χλιαρή, με λίγο ωμό ελαιόλαδο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Οι κόκκινες φακές, σημειώνει, «προκαλούν λιγότερο φούσκωμα σε σχέση με άλλα όσπρια και η σούπα ετοιμάζεται σε λιγότερο από 25 λεπτά, ιδανική για δείπνο μέχρι τις 19:30».