Για πόση ώρα πρέπει να κρατάς τη στάση του πλανκ; Αυτός είναι ο ιδανικός χρόνος για να αποκομίσεις τα οφέλη της

την

Για πόση ώρα πρέπει να κρατάς τη στάση του πλανκ; Αυτός είναι ο ιδανικός χρόνος για να αποκομίσεις τα οφέλη της

Το plank είναι μια ολοκληρωμένη και αρκετά απαιτητική άσκηση, που ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σου και κινητοποιεί πλήρως τον πυρήνα (core). Αν και αποτελεί βασικό στοιχείο της φυσικής δραστηριότητας, είναι δύσκολο να διατηρηθεί σωστά· και όταν η τεχνική δεν είναι σωστή, μπορεί με τον καιρό να προκαλέσει προβλήματα.
Αλλά για πόση ώρα πρέπει να κρατάμε το πλανκ ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη του;

Πόση ώρα να κρατάς το πλανκ: ο ιδανικός χρόνος

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο ιδανικός χρόνος για να κρατήσεις το πλανκ  ειδικά για τους άνδρες —είναι περίπου ένα λεπτό και 46 δευτερόλεπτα.
Το παγκόσμιο ρεκόρ για τη μεγαλύτερη διάρκεια πλανκ, ωστόσο, είναι πολύ υψηλότερο: 9 ώρες και 38 λεπτά.

Αν και το πλανκ ενδυναμώνει τον πυρήνα, η διατήρηση της στάσης για περισσότερο από δύο λεπτά μπορεί να μειώσει τα οφέλη. Ο λόγος είναι απλός: όσο περισσότερο κρατάς τη θέση, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος να χάσεις τη σωστή στάση του σώματος.
Από την άλλη, η ισομετρική δύναμη που αναπτύσσεται μέσα από αυτή τη στάση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της ενεργοποίησης του πυρήνα και της γενικής σταθερότητας  εφόσον η ποιότητα της στάσης υπερισχύει της διάρκειας.

Πώς να εκτελέσεις σωστά το πλανκ

  • Κράτησε τη στάση του “ψηλού πλανκ”, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να στηρίζουν το βάρος του σώματος. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις το “χαμηλό πλανκ”, στηριζόμενος στους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών.
  • Σήκωσε το σώμα από το έδαφος σχηματίζοντας ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
  • Απομάκρυνε τους ώμους από τα αυτιά, σύσφιξε τους γλουτούς και πίεσε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα κάτω, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς.
  • Διατήρησε τη θέση.
  • Σταμάτα την άσκηση όταν δεν μπορείς πλέον να κρατήσεις τους κοιλιακούς ενεργούς ή όταν αισθανθείς τη μέση να καμπουριάζει.

Παραλλαγές του πλανκ

Αν χάσεις τη σωστή στάση  αν η πλάτη καμπουριάσει ή οι γοφοί πέσουν προς τα κάτω  δεν έχει νόημα να συνεχίσεις. Δοκίμασε αυτές τις παραλλαγές:

Πλανκ με έλξη (Plank con trazione)

Ξεκίνα από τη στάση ψηλού πλανκ με έναν αλτήρα στη μία πλευρά. Με το αντίθετο χέρι, πέρασέ το κάτω από τον κορμό και τράβηξε τον αλτήρα προς την άλλη πλευρά, διατηρώντας τη λεκάνη και το σώμα ευθυγραμμισμένα.

Renegade Row

Ξεκίνα από πλανκ με τα δύο χέρια πάνω σε αλτήρες. Μετακίνησε το βάρος στο αριστερό χέρι και τράβα τον δεξιό αλτήρα προς το ισχίο. Κάνε μια μικρή παύση και χαμήλωσε τον αλτήρα με έλεγχο. Έπειτα άλλαξε πλευρά.

Plank RKC

Σε στάση πλανκ στους πήχεις και στα πέλματα, λύγισε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα κάτω και σύσφιξε δυνατά τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, δημιουργώντας μια μικρή καμπύλη στη μέση. Διατήρησε αυτή τη στάση.