Δύο ορόφους σκάλες κάθε μέρα, η καλύτερη άσκηση για τους ηλικιωμένους και τα οφέλη της
Η μελέτη του Πανεπιστημίου του Hasselt σχετικά με τις επιπτώσεις της δραστηριότητας για άτομα άνω των 65 ετών.
Οι σκάλες είναι μια χρήσιμη άσκηση για όλους. Για τους ηλικιωμένους γίνεται εξαιρετική και αποδεικνύεται εξίσου αποτελεσματική με μια προπόνηση σε γυμναστήριο. Το να ανεβαίνει κανείς το ένα σκαλοπάτι μετά το άλλο, όπως έχει διαπιστωθεί εδώ και καιρό, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Αλλά τι παράγει αυτή η καθημερινή δραστηριότητα ειδικά στους πιο ηλικιωμένους;
Το ερώτημα αυτό έθεσαν πρόσφατα ερευνητές του Πανεπιστημίου του Hasselt στο Βέλγιο. Για να δώσουν μια σταθερή απάντηση, ανέπτυξαν μια μελέτη η οποία συμπεριέλαβε 46 άτομα ηλικίας 65 έως 80 ετών σε καλή κατάσταση υγείας.
«Αν δεν μπορείς να κινηθείς γρήγορα, ακόμη κι αν είσαι δυνατός, θα πέσεις οπωσδήποτε. Είναι κάτι στο οποίο πρέπει πραγματικά να εξασκηθούμε. Στο Βέλγιο, οι ηλικιωμένοι δεν είναι συνηθισμένοι να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για προπόνηση», δήλωσε η καθηγήτρια Evelien Van Roie, που ηγήθηκε της έρευνας. «Πρέπει να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους για να γυμνάσουμε τη μυϊκή ισχύ».
Το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθηθεί
Για 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα “διπλό” πρόγραμμα.
Στο γυμναστήριο εργάστηκαν με το leg-press machine, που ενεργοποιεί ουσιαστικά όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών: τετρακεφάλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, γάμπες. Το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε με 2 προπονήσεις την εβδομάδα επί 3 μήνες είναι συγκρίσιμο με εκείνο που επιτυγχάνεται ανεβαίνοντας μερικές σκάλες πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Δύο φορές την εβδομάδα, οι ηλικιωμένοι που συμμετείχαν στη μελέτη καλούνταν στο πανεπιστήμιο. Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης στο στατικό ποδήλατο, όλοι οι 46 συμμετέχοντες εκτέλεσαν δύο ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, η μισή ομάδα ασχολήθηκε με το leg-press machine και η άλλη μισή… έκανε σκάλες.
Η άσκηση για όλους
Το πρόγραμμα “stair-climbing” προέβλεπε αρχικά 4 σετ με ανέβασμα και κατέβασμα σε κουτί ύψους 30-40 εκατοστών: δύο δευτερόλεπτα για το ανέβασμα, μικρή παύση, δύο δευτερόλεπτα για το κατέβασμα. Την πέμπτη εβδομάδα, επιταχύνθηκε με το ανέβασμα δύο ορόφων με 6 σκαλοπάτια, με διάλειμμα 45 δευτερολέπτων πριν από το κατέβασμα.
Η άσκηση επαναλήφθηκε 4 φορές χωρίς να παραλείπονται σκαλοπάτια ή να χρησιμοποιείται το κιγκλίδωμα ως στήριξη: συνολικά 10 λεπτά άσκησης. Στο τέλος της έρευνας, μετά από 3 μήνες, οι ηλικιωμένοι ήταν σε θέση να ανεβαίνουν τις σκάλες φορώντας γιλέκα με βάρη.
Και οι δύο ομάδες απέκτησαν μυϊκή ισχύ και βελτίωσαν την ταχύτητα βαδίσματος. Υπήρξαν επίσης θετικές επιδράσεις στην προσπάθεια και στον χρόνο που απαιτείται για να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα. «Δεν χρειάζεται μία ώρα άσκησης σε ένα μοντέρνο γυμναστήριο» για άτομα κάποιας ηλικίας, είπε η Van Roie, προτρέποντας να ακολουθηθεί το πρόγραμμα με σταδιακό τρόπο: «Δεν πρέπει να ξεκινάμε με γρήγορες κινήσεις υπάρχει κίνδυνος να πέσεις».