Η σημασία του πρωινού
Ξέρατε ότι η παράλειψη του πρωινού αυξάνει την νευρική πείνα, επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους; Ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό, από την άλλη, επιτρέπει στον οργανισμό να διατηρείται σε φόρμα.
Πώς να κάνετε ένα σωστό πρωινό
Μην σπαταλάτε το πρωινό σας. Και μην το κάνετε βιαστικά. Μια σειρά από επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν, χωρίς αμφιβολία, ότι για τα παιδιά, τους εφήβους και τους φοιτητές, ένα καλό πρωινό βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση, ενώ η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί σε καμία απώλεια βάρους, ιδιαίτερα για όσους το χρειάζονται. Η καλή πρακτική του πρωινού θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά όπλα στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των αρνητικών συνεπειών της στον καρδιομεταβολικό τομέα.
Πώς να κάνετε σωστά το πρωινό
Από την άλλη πλευρά, ο μηχανισμός της σπατάλης για τους νέους που δεν κάνουν σωστό πρωινό είναι απλός. Η μέρα ξεκινά νωρίς και ήδη όταν φτάισουν στο σχολείο, χωρίς να έχουν κάνει πρωινό, τα παιδιά είναι πεινασμένα. Από εκεί προκύπτουν σνακ, πιτσάκια, σάντουιτς και αναψυκτικά από τα μηχανήματα του σχολείου ή από κάποιο κοντινό καφέ. Αρκετά για να παχύνουν.
Στους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, από την άλλη, το πρωινό είναι θεμελιώδες για μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και από πλευράς χρονισμού. Από εδώ προκύπτει μια υγιής πρωινή αναπλήρωση πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Πέρα από το περιεχόμενο, με το πρωινό είναι σημαντικός και ο χρονισμός.
Οφέλη
Η κανονικότητα των ωρών των γευμάτων, ξεκινώντας από το πρωινό, είναι θεμελιώδης για την υποστήριξη της καρδιάς μας και για έναν υγιή τρόπο ζωής: το επιβεβαιώνει ξεκάθαρα η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η οποία υπογραμμίζει επίσης ένα στατιστικό δεδομένο μεγάλης σημασίας. Όσοι δεν κάνουν πρωινό τακτικά, και ίσως ξεκινούν τη μέρα τους νηστικοί και τρέχοντας, έχουν αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου (από έμφραγμα έως εγκεφαλικό) και της παχυσαρκίας κατά 27%. Και είναι καλό αυτή η καλή συνήθεια να ξεκινά ήδη από την παιδική ηλικία.
Μας παρέχει, πράγματι, την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε καλύτερα στις δραστηριότητες που θα πραγματοποιήσουμε. Σημαντικό για τους ενήλικες και θεμελιώδες για τα παιδιά, δεν θα πρέπει ποτέ να παραλείπεται.
Η κατάλληλη ώρα
Η κατάλληλη ώρα για το πρωινό είναι νωρίς το πρωί. Όσο το δυνατόν νωρίτερα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μεγάλης επιδημιολογικής μελέτης που δημοσιεύτηκε στην γαλλική εφημερίδα Le Figaro. Όσοι κάνουν πρωινό μετά τις εννέα το πρωί, πράγματι, έχουν 6% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο και 59% μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους κάνουν πρωινό πριν τις εννέα.
Τι συμβαίνει αν δεν κάνετε πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού αυξάνει την νευρική πείνα και την επιθυμία για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια του πρωινού, και αυτό οδηγεί σε αύξηση του βάρους, επιβραδύνει τον μεταβολισμό και επιβαρύνει την πέψη: η κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι προκαλεί υπερπαραγωγή γαστρικών υγρών που μπορεί να ερεθίσουν το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας γαστρίτιδα και παλινδρόμηση οισοφάγου. Αντίθετα, ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό επιτρέπει στον οργανισμό να διατηρείται σε φόρμα και υγιής.
Λάθη που πρέπει να αποφεύγετε στο πρωινό
Ακολουθούν τα λάθη που δεν πρέπει να κάνετε το πρωί μόλις ξυπνήσετε:
Παράλειψη του πρωινού. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι ώστε να έχετε λίγο χρόνο να αφιερώσετε μόνο στο πρωινό.
Κατανάλωση πολύ φτωχού πρωινού. Το να φάτε μόνο ένα φρούτο ή ένα-δύο μπισκότα δεν είναι καθόλου υγιεινό. Για ένα υγιές και θρεπτικό πρωινό, συνδυάστε φρούτα εποχής με γάλα ή γιαούρτι, ολικής άλεσης δημητριακά, φρυγανιές και μέλι ή μαρμελάδα, ακόμα καλύτερα αν είναι σπιτικά και παρασκευασμένα με υγιεινά και αγνά υλικά. Τα δημητριακά, επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν τις λειτουργίες του εντέρου.
Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς ένα κρουασάν ή μια φέτα σοκολατένιου κέικ: το σημαντικό είναι να τα απολαμβάνετε μόνο περιστασιακά και να μην υπερβάλλετε στις ποσότητες. Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικά λιπαρών και θερμιδικών τροφών στο πρωινό προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης που στη συνέχεια καταρρέει, επαναφέροντας το αίσθημα της πείνας. Προσοχή επίσης στους συσκευασμένους χυμούς φρούτων, οι οποίοι είναι επίσης πλούσιοι σε ζάχαρη.
Να τρώτε πολύ γρήγορα ή να κάνετε πρωινό πολύ αργά το πρωί. Και στις δύο περιπτώσεις, πρόκειται για λάθος που δεν πρέπει να κάνετε: είναι σημαντικό να κάνετε πρωινό με ηρεμία και μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα, ώστε να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια και να αποφύγετε την αύξηση του αισθήματος της πείνας.
Να μην εναλλάσσετε γλυκό και αλμυρό πρωινό. Μόνο ο συνδυασμός εξασφαλίζει την απαραίτητη θερμιδική πρόσληψη, δίνοντας ισορροπία στη διατροφή μας ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας.
Να μην υπερβάλλετε με τα αυγά, αλλά ούτε να τα εξαλείψετε. Μία-δύο φορές την εβδομάδα είναι υπεραρκετό.
Αποφύγετε να βάζετε στο τραπέζι κάθε πρωί πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Ξεκινώντας από τα αλλαντικά, για το αλμυρό μέρος, και από σνακ και συσκευασμένα κρουασάν για το γλυκό. Το κέικ είναι καλύτερο να το φτιάξετε σπίτι. Όπως και τη μαρμελάδα.
Να είστε φειδωλοί με τα φρούτα. Στην πραγματικότητα, το πρωί είναι η ιδανική στιγμή για να φάτε πολλά φρούτα και να ενυδατώσετε καλά τον οργανισμό. Κατάλληλοι είναι και οι ξηροί καρποί, όπως οι χυμοί που συνδυάζουν φρούτα με καρότα, μάραθο ή αγγούρια.
Τέλος, μια συμβουλή: πίνοντας ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε, θα επιτρέψετε στον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί και να παραμείνει ενυδατωμένος. Μια απλή αλλά σημαντική κίνηση για την ευεξία και την υγεία σας.
Σύνθετοι υδατάνθρακες στο πρωινό
Κατά το ξύπνημα, είναι πολύ συχνό το αίσθημα της ζαλάδας, το οποίο ξεπερνιέται μένοντας λίγα λεπτά παραπάνω στο κρεβάτι, με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα και επίσης με μια επιλογή στο πρωινό. Σύμφωνα με μια μελέτη μιας ομάδας ερευνητών του Πανεπιστημίου του Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Communications, τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα και κατανάλωσαν περισσότερα σάκχαρα στο πρωινό ήταν επίσης αυτά που δυσκολεύτηκαν περισσότερο να ξεπεράσουν την πρωινή υπνηλία. Αντίθετα, τα άτομα που κατανάλωσαν καλή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (που βρίσκονται σε αφθονία στα δημητριακά και τα φρούτα) είχαν πιο γρήγορο ξύπνημα και ικανότητα να παραμένουν ενεργά και ξεκούραστα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η παράλειψη του πρωινού βλάπτει;
Με την προϋπόθεση ότι το πρωινό είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει να αποφεύγεται ή να αναβάλλεται, οι έρευνες δεν είναι ομόφωνες στα αποτελέσματά τους για να δώσουν μια σίγουρη απάντηση στην ερώτηση: Η παράλειψη του πρωινού βλάπτει; Εν συντομία, από τη μία πλευρά, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβαρου, ιδιαίτερα για τις γυναίκες· σε άλλες μελέτες αναφέρεται μια ελαφριά και μόνο βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, με αύξηση της LDL χοληστερόλης (της κακής). Η μοναδική εξαίρεση στις αβεβαιότητες αφορά τα παιδιά: στην περίπτωσή τους, η παράλειψη του πρωινού σίγουρα βλάπτει.
Το υπερβολικά γλυκό πρωινό αυξάνει την πείνα;
Με το πρωινό υπάρχει ένας κίνδυνος, αν επιλέξουμε λάθος τρόφιμα: η αύξηση της πείνας, που στη συνέχεια μας συνοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας λόγος που από μόνος του θα έπρεπε να είναι αρκετός για να αποφύγουμε υποθερμιδικά τρόφιμα, όπως σνακ, κράκερ, κρουασάν, κέικ και βιομηχανικά μπισκότα. Ακόμα και ένα κρουασάν με κρέμα, δυστυχώς, μπορεί να είναι γεμάτο ζάχαρες. Αλλά γιατί ένα υπερβολικά γλυκό πρωινό παχαίνει; Επειδή τα σάκχαρα, σε υπερβολική ποσότητα, απορροφώνται γρήγορα, και η γλυκόζη στο αίμα τείνει να ανεβαίνει, και μάλιστα όχι λίγο. Στη συνέχεια, για να αποβληθεί η γλυκόζη από το αίμα, φτάνουν σημαντικές ποσότητες ινσουλίνης, και τα σάκχαρα μεταφέρονται με ιλιγγιώδη ταχύτητα στο συκώτικαι τους μυς. Ο οργανισμός βιώνει μια στιγμή υπογλυκαιμίας, και ο εγκέφαλος στέλνει το σήμα της πείνας: θέλουμε να χορτάσουμε.